民以食为天，随着人们对生活品质的追求，食品也越来越精细，换着花样满足味蕾，然而那些便捷的高度加工食品，在满足了“色香味”的同时，它到底是否健康呢？
特邀作者：白小良教授（特邀专家/营养学家）。美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国纽约市立社区大学助理教授；美国世界周刊健康人生作者。研究课题：(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系；(2) 中国人对"高血压"的健康信念。
主要著作：《你吃进的是营养还是负担》、《别让错误的营养观害了你》（新书）、《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》等。
超级市场的许多食物和食品似乎和“超级”二字完全无关，却是充满高度加工食品。超级市场贩售的真正食物大多只陈摆在沿着墙壁的冷藏柜和附近的区域，卖场中间位置的货架上大多是高度加工食品。
个人专业的观察及购物经验是，前往自己住家附近超市入口后，找出新鲜蔬菜水果摆设在入口的左手边或右手边，日后在购物时只需往那个方向左转或右转，沿着外围冷藏柜走一圈选购食物即可，如此可避免在浪费时间和金钱下，带回伤害自身或家人健康的高度加工食品。
以往营养专业者依据食物所含的主要营养素加以分类，例如六大类食物；全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类、以及油脂与坚果种子类，目的在鼓励大众广泛、适量、多种类摄取这六大类食物以达到均衡饮食。
然而食品加工业崛起，美国每年平均有两万种以上新食品和饮料进入市场，致使人类的食物供应系统发生了极大变化和挑战，这些琳琅满目的高度加工食品甚至非常严重地影响大众健康。
现代人的热量摄取较1970年代多出250-300卡，这足以说明肥胖率增加的原因之一。
摄取高度加工食品的人体内分泌抑制食欲的荷尔蒙PYY*2 (Peptide tyrosine tyrosine)较摄取未加工食物的人来得高。
肥胖在各个先进及发展中国家显著流行，摄取较多高度加工食品使得㦬患心脏血管疾病、癌症和早逝的风险显著增加。
一项研究*1发现，高度加工食品占美国饮食中热量摄取的一半以上。
但研究结果仍有争议，这还不能完全定论高度加工食品是无辜的旁观者，还是实际上依旧会损害健康。
然而经常摄取高度加工食品与未加工食物相比较，高度加工食品组的人平均每天多摄取500卡，其热量来自碳水化合物和油脂，而不是蛋白质，其余所含的的营养素量都相同，结果显示摄取高度加工食品的饮食者增加两磅体重，相对的摄取未加工食品的饮食者体重减少两磅。
一个名为NOVA*3的分类方案，将食物或食品分成四组：
第一组
未加工或加工程度最低的食物，包括水果、蔬菜和豆鱼蛋肉类。此组食物不添加额外成分，但可以有切割、加热、研磨、烘烤、干燥或冷冻等处理方式。
第二组
加工或烹调时使用的调味品包括糖、盐和油。如果将这组成分和第一组食物结合起来，例如含盐的奶油或黄油，则归属这一组。
第三组
加工食品将第一组和第二组组合在一起的食品。包括面包、葡萄酒和罐装蔬菜水果。允许使用添加剂以保留食物的原始特性，例如罐装水果中添加维生素C，以防止水果出现褐变。
第四组
高度加工食品并没有严格的定义，但这类食品通常具有五种或更多种成分，且具有积极市场营销及很高的盈利。
包括由食品衍生的加工物质，通常包括大量添加剂，例如防腐剂、甜味剂、感官增强剂、着色剂、调味剂和加工助剂，却含很少或不含全食物，经烘烤、油炸、萃取、模塑、重塑、加氢和水解处理。因此这类食品可能含有微量的营养素，却含有不少热量。
目的创造耐久、方便和可口的即食或即时加热的食品，以及仿第一组食物的口感 (例如素肉产品)，或掩盖产品制造过程出现的不良口感或品质的添加剂，这类食品纳入第四组高度加工食品。
大多是休闲零食，或替代新鲜烹制的食品和餐食。
高度加工食品的质地较容易咀嚼，在抑制食欲的荷尔蒙尚未启动前已在无形中摄入过多热量。
专家分析了230,156种产品，并使用NOVA*3分类系统，71％的产品，如面包、沙拉酱、休闲食品、糖果、含糖饮料等都经过高度加工。
销量排名前25名的制造商中，86％的产品被归类为高度加工产品。
美式早餐谷片例如水果圈(Froot Loops)和麦圈(Cheerios)绝对是典型的高度加工食品，此外还有各种含糖饮料、碳酸饮料或者汽水、乳酸菌饮料、薯条、冰淇淋、巧克力、饼干、蛋糕、谷物能量棒、调味优酪乳、冷冻比萨、麦克鸡块、香肠、热狗、即溶汤、速食面、苹果酱、加味花生、奶酪和花生酱饼干、巧克力奶、人造黄油或纯玛琳、白土司面包、蓝莓松饼、蔓越莓汁、鱼捧、蟹肉棒、鱼丸、天妇罗、素鸡、素鸭、百页豆腐、面筋制品、鸡精等。
如此的分类法较能契合现代食品大环境，
如何适时调整更健康的饮食形态:
1.以第一组天然未加工的食物主导，也就是选择具有原型的自然食物，水果和蔬菜的份量应该是饮食中的一半以上，比例愈高愈好，其余仍用未加工的健康食物，如豆类、全谷物、坚果、低脂奶制品、鱼类和家禽，补足成均衡饮食。
2.第二组调味品适量食用，不得过量
3.即使外食的食材属第一组的真正食物，但在制备过程中为了让食物更美味，普遍添加超量的第二组调味品，因而被归为第三组加工食品，所以减少外食是必然的选择。
4.第四组高度加工食品尽可能不要出现在饮食中，即使有也是极少量。孩子的早餐不该再选择美式的早餐谷片，点心不再是麦克鸡块或热狗
5.食物选择的大原则为适量、多样化、极少加工; 建议一餐中摄取十种天然食材(例如肉丝炒青椒、红椒、胡萝卜、香菇、笋等切丝，这一道菜就有6种食材)，尤其是早餐不得简化
6.饮料所含的热量并不能像固体食物能够满足人体的饱足感，应以细嚼慢咽固体食物为取得适度营养的首选，而不是用喝的补充品。
7.饮食应该是种生活方式和态度，而不是治疗的行为。
*1Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30,67-77.
*2PYY是进食后迴肠和结肠中的细胞反应而释放的短肽（36个氨基酸）。
*3NOVA是一个基于工业食品加工范围和目的的食品分类系统，由粮农组织(FAO)和泛美卫生组织(PAHO)验证。巴西膳食指南的基础根据NOVA系统。
